· 

Deine Low Carb Einkaufsliste

Low Carb bedeutet eine Reduzierung der Kohlenhydrate.

 

Brot, Nudeln, Reis, zuckerreiches Obst (Bananen, Weintrauben, Litschi), Trockenobst, Süßigkeiten .. all das sollte größtenteils reduziert werden!

 

Dafür wird mehr hochwertiges Eiweiß in Form von Milchprodukten, qualitativ hochwertigem Fleisch, Fisch aus nachhaltigem Fang und Eiern konsumiert. Reichlich Gemüse sollte den Großteil jeder Mahlzeit ausmachen. Dazu gesunde Fette aus kaltgepressten Ölen, Nüssen und Samen. Zuckerarmes Obst, wie Beeren, machen das gesunde Müsli am Morgen komplett und bieten eine gute Möglichkeit, um die Lust auf Süßes zu stillen.

Und so sieht deine Low Carb Einkaufsliste aus:

Gemüse

Gemüse sollte den größten Teil des Speiseplans einnehmen, egal welche Ernährungsform verfolgt wird. Es ist kalorienarm, liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Der hohe Ballaststoffanteil sorgt für eine langanhaltende Sättigung und ist sogenanntes "Futter" für unsere Darmbakterien, die den Darm gesund halten. 

 

  • grüne Gemüsesorten (Zucchini, Staudensellerie, Brokkoli, Fenchel, Gurken, Spargel, Spinat, grüne Bohnen, Lauch, Mangold, Rosenkohl, Grünkohl)
  • Pilze (Champignons, Kräuterseitlinge, Eierschwammerl, Austernpilze)
  • Salate (Eisbergsalat, Endiviensalat, Kopfsalat, Radicchio, Rucola, Vogerlsalat)
  • andere Gemüsesorten (Artischocke, Aubergine, Blumenkohl, Knollensellerie, Paprika, Radieschen, Sauerkraut, Tomaten, Kohlrabi, Kürbis, Karotten, Rotkohl

Obst

Da Obst teilweise sehr viel Fruchtzucker enthält, wird der Verzehr in der Low Carb-Ernährung reduziert. Wer auf Obst nicht ganz verzichten will, muss das auch nicht. Wichtig ist, dass man zu fruchtzuckerarmen Sorten greift.

 

Hierfür eignen sich folgende Obstsorten:

 

  • Avocado 
  • Papaya
  • Beeren (Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Moosbeeren, Preiselbeeren, ..)
  • Grapefruit, Kiwi, Pfirsich, Wassermelone, Apfel, Birne, ..

Fleisch

Fleisch gehört zu den praktisch kohlenhydratfreien Lebensmitteln. Wichtig ist aber beim Kauf auf gute Qualität zu achten. Das gekaufte Fleisch stammt idealerweise aus Weide-/Bio-Haltung. 

 

  • Kalbfleisch, Lammfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, ..
  • Wild (Hirsch, Hase, Reh, Wildschwein)
  • Geflügel (Ente, Gans, Huhn, Pute)
  • Wurstwaren

Fisch

Fisch liefert uns hochwertiges Eiweiß. Fette Fischsorten wie Hering, Lachs oder Makrele sind zudem eine gute Omega-3-Quelle. Diese Fettsäuren wirken im Körper entzündungshemmend und senken den Cholesterinspiegel, was sich wiederum positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirkt. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass der Fisch aus nachhaltiger Fischerei stammt. Frischer Fisch aus Österreich ist gesund und schont unsere Umwelt durch ökologisch orientierte Produktion und kurze Transportwege. 

 

Frischen Fisch erkennt man am Geruch, an einer glänzenden Haut, festem, glattem Fleisch, fest anliegenden Schuppen und leicht vorstehenden Augen.

 

  • Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Seelachs, Seezunge, Thunfisch, Zander, ..
  • Schalentiere (Garnelen, Hummer, Krebs)
  • Weichtiere (Muscheln, Schnecken, Tintenfisch)

Eier

Ein mittelgroßes Hühnerei hat ca. 1g verwertbare Kohlenhydrate und ist somit für die Low Carb-Ernährung bestens geeignet. Neben Eiweiß und Fett liefern Eier außerdem reichlich Kalium, Zink, Calcium und die  Vitamine A, D, E, K. Zudem hat das Ei die höchste biologische Wertigkeit, das heißt die enthaltenen Aminosäuren können sehr gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden und in weiterer Folge vom Körper genutzt werden.

 

Gekauft werden sollten möglichst Bio-Eier oder aus Freilandhaltung

 

Eier bieten zahlreiche Low Carb-taugliche Zubereitungsarten (Rührei, Spiegelei, weich,- oder hartgekochtes Ei, pochiertes Ei, Eier aus dem Ofen, Omelett) 

 

  • Alle Sorten (Hühnerei, Wachtelei)

Milchprodukte

Die verschiedenen Milchprodukte liefern je nach Produkt reichlich hochwertiges Eiweiß, Fett, Calcium und die Vitamine A & D.

 

  • Butter
  • Kuhmilch, Schafmilch, Ziegenmilch,
  • Naturjoghurt, Buttermilch, Schlagsahne, Sauerrahm, Topfen
  • Käse (Gouda, Bergkäse, Edamer, Emmentaler, Mozzarella, Camembert, Ziegenkäse, Feta, Mozzarella, Frischkäse, Ricotta, Parmesan)

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen liefern wertvolle Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren (Walnüsse, Leinsamen).

Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen sind zudem sehr gute Eiweißlieferanten.

 

Nüsse und Samen sind immer ein guter Snack für Zwischendurch und sorgen für den nötigen Crunch auf Salaten oder im Müsli

 

  • Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Mohnsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam
  • Kokosnuss
  • Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse

Öle und Fette

Omega-3-Fettsäuren wirken im Körper entzündungshemmend und senken den Cholesterinspiegel. 

Omega-6-Fettsäuren hingegen sind entzündungsfördernd. 

Genau aus diesem Grund sollte in einem Öl das Verhältnis zwischen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren idealerweise nicht kleiner als 1:5 sein. 

 

  • Native/kaltgepresste Öle für die kalte Küche, zum Marinieren von Salaten, über Eintöpfen/Suppen (Hanföl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl)
  • Öle, die zum Braten und Backen geeignet sind (Butter, Butterschmalz, Ghee, Kokosöl, Olivenöl)

Ideale Kohlenhydratlieferanten

Für mehr Abwechslung dürfen diese Lebensmittel in kleinen Mengen im Speiseplan eingebaut werden, denn sie liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch reichlich pflanzliches Eiweiß.

 

  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Quinoa, Amaranth 
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Mungobohnen, Sojabohnen)

Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsamenmehl

 

Als Ersatz für Weizenmehl.

Eignet sich sehr gut zum Backen von Brot oder Kuchen. 

 

Lässt sich aber meist nicht 1:1 zu ersetzen. 

Natürlich dürfen auch mal Nudeln, Pizza, Burger, etc. am Speiseplan stehen.

Eine ausgewogene Ernährung muss nicht immer zu 100% gesund sein. Man darf und soll genießen.

Denn es geht vielmehr um eine gesunde Balance, also um strikte Kontrolle.

Download
Ab sofort dein persönlicher Begleiter beim Wocheneinkauf.
Einfach am Handy abspeichern :-)
Deine Low Carb Einkaufsliste_.pdf
Adobe Acrobat Dokument 387.6 KB

Kommentar schreiben

Kommentare: 0